Le 3 variabili fondamentali dell’allenamento

Qualità – Quantità – Frequenza

Perché il solo allenamento non è sufficiente per rappresentare un lavoro finalizzato ad un risultato.

“Faccio sport tutti i giorni ma non riesco a dimagrire e ad essere come vorrei!” “Mi alleno 3 volte a settimana ma non ottengo nessun risultato, tanto vale che smetto, tanto a me la palestra non serve !”

Nella mia professione di Personal trainer quante volte mi è capitato di sentire queste frasi e anche solo una volta è già troppo!

Purtroppo non molti comprendono che l’allenamento è una vera e propria scienza, e che pensare di trascorrere ore ed ore all’interno di una palestra passando da un macchinario ad un altro con pause molto lunghe tra gli esercizi, senza sudare o percepire alcuna sensazione di fatica, oppure pensare che l’affermazione “più corro più perdo peso” sia vera, non porterà di certo ai risultati sperati.

Possiamo dire che lo scopo e’portare il corpo ad adattarsi al gesto atletico, organizzando l’esercizio fisico ripetuto in qualità , quantità ed intensità, tali da produrre carichi progressivamente crescenti ; pertanto, un buon allenamento è quello dove intensità durata e densità sono nella giusta misura. È evidente che tale concetto va adattato di volta in volta in considerazione dell ‘età, delle qualità fisiche e del grado di allenamento dell’atleta, nonché dell’obiettivo che si prefigge di raggiungere.

Per intensità intendiamo il carico, mentre per densità il rapporto tra sforzo e recupero, ovvero un esercizio è intenso quando si solleva molto peso, mentre è denso quando lo sforzo che ne consegue è seguito da un recupero molto breve, ma importante fattore da considerare è anche il tempo di tensione muscolare, cioè il tempo effettivo di movimento, per cui maggiore intensità corrisponde a minore durata.

Tornando ai nostri fattori fondamentali , la qualità  dell’allenamento rappresenta la correttezza della tecnica con cui si eseguono gli esercizi, la forma di esecuzione perfetta dei movimenti correlata anche alla respirazione.

A tal proposito, possiamo proporre ( Video ) mini circuiti di 15-20 minuti, come esempio di allenamento basato sulla successione di sforzi anaerobici intervallati da appropriati periodi di recupero, in base ovviamente al proprio grado di allenamento.

In un allenamento di qualità è molto importante effettuare pause molto brevi ( circa 30 secondi di recupero tra i vari esercizi ), ancora meno tra le serie di uno stesso esercizio ( almeno 15′) adattate allo status e all’obiettivo del momento; mentre , in un allenamento di quantità bisogna eseguire il giusto carico e un numero adeguato di serie ( circa 2/5), considerando il numero di ripetizioni massime che il corpo è in grado di eseguire per uno stesso esercizio. E’ in base al numero di ripetizioni , infatti, e al tipo di carico che cambia l’obiettivo da raggiungere: per l’aumento della forza carichi pesanti e recuperi più lunghi da 2 a 4 minuti; per l’ipertrofia da 15 a 45 secondi.

E’meglio la quantità o la qualità? Questa è sicuramente una delle problematiche più frequenti nello sport. Il primo parametro di cui tenere conto è il ” vissuto motorio e lo storico” dell’atleta, che porta poi alla divisione in due grandi categorie quali i principianti, ovvero persone che si sono allenate poco, quasi mai o in maniera discontinua, e gli sportivi, al contrario, coloro che si sono allenate con costanza almeno 3-5 volte alla settimana. Pertanto, un principiante dovrà imparare a fare le cose in maniera graduale, senza dannarsi con allenamenti stressanti e troppo ravvicinati, mentre lo sportivo dovrà continuare ad allenarsi almeno 3 volte a settimana e anche più, concentrandosi di più sull’intensità dato che la quantità esiste già di base.

Bisogna trovare il giusto equilibrio tra qualità e quantità , ma senza dubbio e’ la qualità che è molto più efficace.

E cosa dire a proposito dell’ultima variabile fondamentale ?  Quante volte allenarsi ?

La frequenza è uno dei principali  parametri applicati all’allenamento e anche questa volta la risposta non è univoca e dipende da molti fattori già sopracitati.

Il significato di frequenza indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti, oppure delle singole sessioni di allenamento o dei singoli gruppi muscolari entro un tempo di circa una settimana, in altre parole, si intende il numero di volte che un determinato muscolo o gruppo muscolare viene allenato e stimolato. La frequenza ideale sembrerebbe pari a due, esempio se alleno i pettorali ad alta intensità sarebbe bene farli recuperare almeno tre giorni.

Sicuramente la frequenza dell’allenamento è legata ai seguenti principi:

– principio della costanza nel tempo, poiché correre o andare in palestra una volta ogni tre settimane è inutile.

– principio della gradualità del carico, aumentando i pesi in base al percorso di adattamento del corpo.

– principio della varietà degli stimoli, che devono essere variati nel tempo per costringere il corpo a cercare nuovi adattamenti. Ogni stimolo produce uno stress positivo sul corpo, che lo costringe a cercare l’adattamento per ritrovare il proprio equilibrio, infatti, i classici dolori che abbiamo il giorno post allenamento indicano che abbiamo lavorato bene e in maniera efficace, a patto che non siano tali da restare bloccati per diversi giorni. La spiegazione di tutto ciò è il risultato di microlesioni delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lesionerà. Un po’ come dire che è necessario “distruggere per ricostruire meglio”. Tale lesione viene riparata in maniera autonoma dal corpo umano nel giro di pochi giorni, rendendo le fibre più forti e resistenti. ( principio della supercompensazione). Da cui il celebre motto ” ciò che non mi uccide mi fortifica”.

Il concetto di frequenza è legato ai seguenti principi:

-principio della specificità del carico in base all’obiettivo dell’allenamento, poiché , ad esempio, fare molte ripetizioni con carichi leggeri per aumentare la forza non avrebbe alcun senso.

Concludendo, probabilmente e’ vero che funziona tutto, ma l’unica vera  formula “magica” per ottenere risultati  è

33% allenamento – 33% costanza –  33% allenamento – 1% free.

Non bisogna allenarsi tutti i giorni portando il corpo allo sfinimento senza ascoltare il proprio fisico ( overtraining ), che può causare effetti opposti a quelli desiderati come stanchezza , calo di umore, insonnia , etc . Semplicemente bisogna chiedersi con la giusta frequenza se si stanno raggiungendo i risultati cercati, con l’aiuto di una bilancia impedenziometrica o plicometria, e test di valutazione.

Lo sport , in generale, e’ fondamentale solo se fatto con il giusto criterio e buon senso, proprio come faccio io con i miei atleti.

Lo sport è Vita .

Buon allenamento.

STAY FIT.

Ivan Lo Cicero – La Finori