Le buone abitudini per tornare in forma dopo le vacanze.

After 40 workouts

Il rientro dalle vacanze significa spesso chili in più sulla bilancia! Ritornati in città e ripresa la routine è quindi importante disintossicare l’organismo per ritrovare la forma e perdere peso.

Motivo per cui, dato che è un argomento che riguarda un pò tutti, e riguardava quindi anche me, ho deciso di scrivervi l’articolo in prima persona. Come saprete già, collaboro con Ivan da ormai un annetto circa sia per quanto riguarda la pubblicazione e la stesura di articoli sul suo blog, che in qualità di ” atleta”, affidandomi sapientemente alla sua preparazione come personal trainer e ai suoi allenamenti.

E devo dire, che questa è stata la mia prima estate in cui, dopo l’impegno, il lavoro e il sacrificio svolto da inizio anno con Ivan e grazie alla sua professionalità e tenacia,alle  sue dritte e ai suoi preziosi consigli, nonchè al continuo supporto e motivazione costante, non solo non ho rinunciato a godermi le vacanze anche in termini di aperitivi, cene, gelati e spuntini calorici, ma salendo sulla bilancia per il check post vacanze, sono anche dimagrita ( pur avendo perso però della massa muscolare causa allenamenti più diradati) e non ho messo su peso.

Felicissima del risultato raggiunto, tutto questo perchè insieme, abbiamo sperimentato anche su di me la sua mitica “formula magica” e il giusto metodo per restare in forma tutto l’anno:

30% alimentazione – 30% allenamento – 30% costanza – 10% free.

Che è valida anche in vacanza e che ho seguito in parte anche durante le mie ferie estive! Questo metodo infatti  non è finalizzato solo a perdere peso ma a mantenere un ottimo stato di forma fisica e di salute, nonchè a riscoprire il valore positivo del cibo e dell’allenamento che è vita in qualsiasi momento e stagione dell’anno.

Tuttavia, se non siete riusciti a seguire il giusto metodo anche voi, di seguito vi elencherò qualche consiglio da seguire per sentirvi leggeri in poco tempo e disintossicare il corpo dalle tossine in eccesso.

In vacanza si sa tutto è concesso, pranzi, cene, aperitivi o cibi ricchi di zuccheri che mettono a dura prova la linea. Per questa ragione, una volta rientrati in città è importante riprendere i ritmi della vita tutti i giorni e ritornare a darsi delle giuste regole, per l’appunto la famosa “formula” di cui abbiamo parlato prima.

Non si tratta di fare delle rinunce catastrofiche , ma se volete tornare in linea, per circa un paio di settimane vi basterà riprendere le buone abitudini con una dieta equilibrata e del movimento fisico per tornare a regime e poi riprendere la quotidianità.

1 – Fissatevi obiettivi raggiungibili e graduali per perdere peso in modo sano e duraturo. Ho sperimentato su di me che non bisogna fossilizzarsi sul peso, in quanto esso è solo un numero. Non bisogna essere felici se si ha 1 kg in meno e infelici se ne si ha uno in più, perchè sarebbe riduttivo considerare solo il valore numerico in sè, ma bisogna valutare tutta la sua composizione: ovvero il peso è dato dalla massa magra, dalla massa grassa, dalla massa ossea e dalla percentuale di acqua che insieme daranno poi il peso reale attuale totale, quello che si vede sulla bilancia. Per perdere peso in modo graduale, evitate dunque le diete drastiche o quelle che promettono un dimagrimento velocissimo in quanto il risultato durerà poco e in breve tempo si riprenderanno i chili persi. Seguite piuttosto una dieta sana e disintossicante che vi farà sgonfiare già dalla prima settimana perdendo i liquidi in eccesso.

2- Risvegliate il metabolismo fin dal mattino e non saltate mai la colazione. Già dal risveglio è importante mettere in moto il metabolismo, ad esempio bevendo per un certo periodo di tempo limitato ( al max 1 settimana ) un bicchiere di acqua tiepida ( circa 150 ml) con il succo di mezzo limone, come ho fatto io. Dopo procedete con una sana e ricca colazione a base di cereali integrali, latte o yougurt, un frutto oppure 2 fette biscottate integrali con un pò di marmellata e una spremuta d’arancia, o un bicchiere di latte vegetale ( di soia, riso o avena).

3- Non rinunciate agli spuntini. Concedetevi sempre uno spuntino a merenda sano e con alto potere saziante, come una manciata di mandorle, una banana o della frutta di stagione, yougurt o barrette integrali. Ogni tanto, se ne sentirete la nostalgia potrete anche godervi un gelato, l’importante è che lo smaltiate dopo allenandovi!

4- Ridurre leggermente la quantità di carboidrati e di condimento. A pranzo e a cena cercare di moderare la quantità solita di carboidrati e limitare l’uso del condimento a 2/3 cucchiai di olio extravergine d’oliva a crudo. Per condire insalata e verdure preferire limone e aceto, spezie, erbe aromatiche e limitare l’uso del sale, che favorisce la tanto odiata ritenzione idrica. A pranzo prediligere un piatto di pasta o di riso, meglio se integrali per aumentare la sazietà, con un contorno di verdure fresche. A cena, invece, meglio preferire il consumo di carne bianca o pesce come fonte di proteine magre e grassi buoni, con un contorno di insalata mista o verdure, oppure scegliere dei formaggi magri da mangiare 1-2 volte alla settimana accompagnati sempre da verdure crude o cotte.

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5 – Tisane per riposare meglio e drenare liquidi. Magari d’estate vista la calda temperatura non è cosi amata, ma con il rientro a settembre, complice anche l’aria autunnale, sarebbe una buona regola quella di prepararsi dopo cena una bella tisana a base di alloro, finocchio, malva o liquirizia, per favorire il sonno, la digestione e anche drenare i liquidi in eccesso. Non dimenticatevi che il sonno è un alleato della forma fisica, per cui cercare di non dormire mai meno delle 6-8 ore di sonno a notte, per recuperare i ritmi della vita di tutti i giorni abbandonati in vacanza e per ritrovare la forma.

6- Ridurre il consumo di alcool e caffè e bere tanta acqua per depurare l’organismo. L’ho sperimentato su di me, almeno per le prime settimane di rientro, cercate di ridurre un pò il consumo di caffè ( 1-2 max al giorno) ma soprattutto di alcool ( potete lasciare 1-2 bicchieri di vino o birra alla settimana, non obbligatori, perchè potete anche farne a meno ) per disintossicare l’organismo provato dalle tossine in eccesso e per sgonfiare la pancia. Eliminare poi anche le bevande gassate che sono piene di zuccheri e cercare di bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno, da integrare anche con del thè o delle spremute o dei centrifugati di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti.

7 – Svolgete una regolare attività fisica. Come abbiamo già detto prima e in tutti gli altri post, lo sport è vita. Pertanto fare sport è un elemento fondamentale per tornare in forma dopo le vacanze. Anche se non volete segnarvi in palestra, non è importante : basterà andare al parco e fare una passeggiata a passo svelto per almeno 40 minuti o fare una bella corsetta , magari alternandola alla camminata se necessario per almeno 20 minuti, in modo da sentirvi già più leggeri e più carichi a riprendere il ritmo. Non dimenticatevi mai di fare stretching alla fine a tutto il corpo. Pian piano cercare di riprendere le normali attività sportive, svolgendole con costanza, almeno o comunque non meno di 3 volte la settimana per ripreparare i muscoli e ritrovare la forma in poco tempo. Abitualmente, anche io mi alleno circa 3-4 volte a settimana in base alle disponibilità quotidiane e lavorative, ma anche in vacanza seppur avendo ridotto il numero di allenamenti settimanali, ho sempre dedicato una ventina di minuti circa, che sono già sufficienti, per tenere il corpo sempre allenato e per non accusare subito gli stravizi calorici concessi in più durante le ferie. Mi sono dedicata a semplici circuiti, max 2-3 volte a settimana, basati su squat, affondi, mountain climbing, push up, plank, corsa o marcia sul posto, sit -up, passeggiate in riva al mare o corsette serali sul lungomare. In maniera molto easy, senza pressioni e godendomi anzi quei pochi minuti di allenamento in cui il mio corpo era subito più energico e in forma.

8 – Concedetevi qualche strappo alla regola per non perdere il buonumore dopo il rientro in città. Già la fine delle vacanze è sempre un evento poco piacevole, per questo motivo è bene concedersi ogni tanto qualche strappo alla regola per non perdere il sorriso, ad esempio, uno o due pasti liberi max a settimana nel weekend, per sentirvi più liberi mentalmente senza dover rovinare tutta la dieta settimanale. In caso in settimana ci fossero inviti a cene o aperitivi non preventivati, cercare comunque di scegliere cibi leggeri, poco alcool e porzioni ridotte rispetto a quello che mangiate abitualmente, essendo cibi o snack più calorici e quindi più difficili da smaltire.

Seguendo i pochi e piccoli accorgimenti fidatevi il vostro corpo e la vostra linea vi ringrazieranno e anche voi sarete più felici e vi vedrete meglio allo specchio. Parlo per esperienza personale!

Oltre al mio bravissimo e insostituibile trainer Ivan per i consigli di stile di vita sana ed allenamento, nonchè titolare del sito e del blog, volevo ringraziare la mia carissima amica nonchè nutrizionista e dietologa Esther Petrone per i consigli alimentari qui citati e per il supporto fondamentale nel percorso che stiamo seguendo insieme nella mia alimentazione quotidiana, abbinata allo sport.

Vi ringrazio per l’attenzione, ci vediamo al prossimo articolo e.. STAY FIT SEMPRE!

La Finori