Addominali perfetti, come scolpirli: la giusta combinazione tra esercizi mirati, alimentazione e attività aerobica.

E’ il sogno di molte persone quello di avere un addome scolpito e definito, il problema è che spesso la gente non ha la minima idea di come ottenere il ventre piatto che desidera.

Per raggiungere tale risultato è necessario adottare un approccio completo, articolato nei seguenti punti principali:

esercizi mirati per allenare i muscoli addominali e aumentarne il metabolismo;

una corretta alimentazione per eliminare il grasso addominale e ridurre la ritenzione idrica;

attività aerobica per bruciare calorie.

Prima di cominciare a parlare di allenamento, è bene sapere che i muscoli addominali, responsabili dell’aspetto della pancia, sono quattro e soprattutto per alcuni di questi ci sono degli esercizi addominali specifici da fare.

Oltre ad avere una funzione estetica, hanno innanzitutto un’importanza funzionale, come del resto tutti i muscoli, dovuta alla capacità della cintura addominale di proteggere gli organi interni.

Il retto dell’addome è il muscolo centrale, che serve per avere il cosiddetto effetto ” tartaruga”, ha origine nella parte inferiore dello sterno e si inserisce nella sinfisi pubica. I muscoli obliqui ( interni ed esterni) collegano il busto al pube, e definiscono i fianchi, le pareti laterali dell’addome, dando una forma precisa agli addominali.

Un’altra parte fondamentale è quella del trasverso dell’addome, un muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia, ed è il vero responsabile della pancia piatta, perchè funziona come una guaina. E’ il muscolo che entra in azione quando tiriamo la pancia in dentro e quando espiriamo con forza tutta l’aria.

Spesso ci si domanda quanti esercizi fare per scolpire gli addominali e quante volte è utile allenarli a settimana. Sebbene gli approcci siano molto vari e soggettivi, vi consigliamo di non scendere almeno sotto le 3/4 volte a settimana, con esercizi diversi ripetuti da 2 a 5 serie, allenandoli anche con carichi esterni ( es. come fossero un bicipite).

Vediamo nel dettaglio alcuni tra gli esercizi base più efficaci, da fare in casa o in palestra, per coinvolgere l’addome in modo mirato.

– Esercizio per addominali alti ( o crunch completo) : i crunch sono i piegamenti più indicati per allenare il retto dell’addome, cioè il muscolo centrale. Distesi supini, con la schiena ben salda a terra e le braccia flesse dietro la testa, senza incrociare le dita, con le gambe a 45 gradi , piedi e piante in appoggio, contrarre la zona addominale , flettendo il busto in avanti alzando le spalle dal pavimento fino alla completa chiusura, staccando la zona lombare di qualche grado. Mantenere la contrazione per almeno un secondo e tornare alla posizione di partenza, ripetendo l’esercizio per almeno 3 serie da 1-2 minuti. Una variante per chi non è in grado di eseguirlo correttamente con le mani dietro la testa, mantenere le braccia distese in avanti.

• Esercizio per addominali bassi (o reverse crunch): distesi a pancia in su, con le braccia stese lungo i fianchi o dietro la testa in base al proprio grado di allenamento, sollevare le gambe e creare un angolo di 90 gradi, espirare fuori l’aria , contrarre l’addome e roteando le anche portare le punte dei piedi fino all’altezza degli occhi. Tornare in posizione e ripetere il movimento, per una durata da 30 secondi a due minuti per serie.
• Esercizio per addominali laterali ( torsioni addominali a carponi sul pavimento ): posizionati carponi ( quattro zampe), tenere il busto leggermente in avanti, le gambe leggermente divaricate, portare il ginocchio destro fino a toccare il gomito sinistro , ritornare in posizione e ripetere con l’altra gamba, ovvero il ginocchio sinistro al gomito destro. La durata consigliata è di almeno un minuto.

Tra gli esercizi avanzati , invece, ne segnaliamo uno per gli addominali alti: attaccati alla sbarra, tenere le braccia il più possibile distese ( nel caso in cui fosse troppo difficile si possono piegare) , sollevare le gambe, tenendole sempre il più possibile distese, e portarle quanto più sopra la testa. Notate bene che la gamba è una leva, quindi più sarà lontana dal busto più sarà difficile, più sarà vicina al petto più sarà facile.

Il “mountain climbing” ( o finta scalata) , è uno degli esercizi più efficaci per gli addominali. Si tratta di una finta scalata, da eseguire non troppo velocemente, per almeno 30 secondi fino a 2 minuti. Ricordarsi sempre di fare un riscaldamento appropriato con la corda o i salti prima di cominciare. Con i palmi a terra, sollevare il busto in stile push – up, braccia distese, sporgendosi in avanti, e portare il ginocchio al gomito in maniera alternata fino a toccarli.

Ricordiamo che è essenziale, per avere addominali perfetti, svolgere anche attività aereobica per sconfiggere la fastidiosa pancetta, oltre agli esercizi mirati per gli addominali e ad una corretta alimentazione. Eseguendo solo gli esercizi addominali, infatti, non si potranno ottenere i risultati sperati, ma solo mettendo in giusta sinergia l’alimentazione, il lavoro aerobico, che sia la corda, la corsa, la cyclette o lo step, si avranno dei benefici maggiori e molto più rapidamente.

A prescindere da quanto siano allenati i tuoi addominali, non si avrà un addome bello e definito senza rimuovere il grasso in eccesso.

Come consigli alimentari di base, bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Possiamo ricordare di abituarsi a mangiare in modo sano durante tutta la settimana seguendo una dieta bilanciata al proprio stile di vita attivo – non attivo – molto attivo, limitare il consumo di sale e di carboidrati complessi, di non mangiare fritti e soffritti e condire gli alimenti con olio a crudo, oltre che di bere almeno 1,5 lt di acqua al giorno, ovviamente in base alle necessità. Dal punto di vista dall’alimentazione la maggior parte delle persone sceglie una dieta iperproteica che, se nel primo periodo può garantire dei risultati visibili, comporta però molti rischi per la salute , pertanto ribadiamo la seguente formula corretta:

50-55% carboidrati – 20-25% proteine e 20-25% grassi.

Naturalmente non bisogna illudersi che si potranno ottenere addominali scolpiti in poco tempo, perchè come in tutte le cose è necessaria pazienza e costanza, nel seguire sempre sia la dieta che l’allenamento.

Perchè come abbiamo detto anche prima, gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso non potrà mai essere scolpito ma un addome più tonico, permette di ottenere una figura più snella , oltre a prevenire lombalgie, e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura.

Al prossimo articolo.. e Stay fit!

La Finori e Ivan Lo Cicero