Mangiare bene per vivere in salute e più a lungo.

Fare movimento non è una questione di abbonamenti costosi in palestra e di buoni propositi che poi restano tali. Uno stile di vita attivo è energia, voglia di fare ed entusiasmo. Combatte l’invecchiamento, migliora l’umore, ancora meglio approfittare della bella stagione per fare attività fisica all’aperto, che fa bene al corpo e alla mente. Qualsiasi attività fisica tu scelga di praticare è fondamentale scegliere una dieta appropriata, che garantisca un apporto energetico giusto e che sia sempre leggera.

Riso basmati e fesa di tacchino alla griglia. Un cucchiaio di olio a crudo e spezie varie.

L’alimentazione e’ un preziosissimo strumento di salute. Per potersi definire corretta deve essere sana, equilibrata, variata, che introduca tutti gli alimenti nelle giuste proporzioni.

La dieta mediterranea, ad esempio, viene presa da sempre come modello alimentare ideale, perchè prevede quantità moderate di carne, pesce e latticini, frutta e verdura in abbondanza, oltre a prodotti come erbe, spezie, oltre che un vero e proprio stile di vita, perchè pone il pasto come momento di condivisione con gli altri.

Albumi d’uovo 200 gr più un uovo intero. Prosciutto cotto – spezie varie ( menta curcuma peperoncino ) e grana a fine cottura.

Fino a tanti anni fa, i dolci o i pranzi abbondanti costituivano un’occasione per condividere un momento importante: oggi, invece, l’eccezione è la regola e ci alziamo quasi sempre da tavola con una sensazione di pesantezza che ci rende meno energici e più pesanti. Quando ci si ciba  invece di alimenti poco manipolati, provenienti da una cucina naturale e semplice, utilizzando alimenti di stagione, freschi e di qualità ( che volendo si possono conservare anche in freezer) ci si sente più scattanti, meno stanchi, la circolazione migliora, la pelle è più pulita e luminosa e i benefici si sentono in tutto l’organismo. Molte persone danno scarsa importanza ai pasti della giornata o sottovalutano le finalità del mangiare sano. Ciò che conta è mangiare non cosa mangiare. L’apporto calorico è spesso sproporzionato rispetto alle reali esigenze nutrizionali, mangiamo troppo e di fretta a causa di impegni di lavoro e necessità quotidiane, rendendo difficile anche la digestione, e provocando gonfiore nello stomaco. Il nostro corpo è paragonabile ad un’automobile: un carburante di cattiva qualità potrebbe danneggiare il motore e più un cibo conserva le caratteristiche iniziali ed è meno manipolato dall’uomo, meglio è.

L’alimentazione, quindi, deve essere varia, equilibrata ed ispirata ai principi della dieta mediterranea. Tutto ciò perchè un’alimentazione ricca di frutta e verdura fornisce all’organismo sosanze dette antiossidanti che contrastano i meccanismi di danneggiamento delle cellule, abbassano i livelli di colesterolo riducendo l’insorgenza di malattie croniche come tumori o malattie cardiovascolari. 

Ma cosa si intende per dieta mediterranea?

Non devono mancare mai almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione. Oltre ad essere alimenti a basso contenuto calorico e ad elevato volume saziante, sono ricchi di minerali e vitamine preziose per l’organismo. Scegliere cereali e derivati ( pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, mais, segale, etc..) sia integrali che non raffinati, perchè costituiscono energia di pronto consumo. Una porzione di frutta secca a guscio( noci, nocciole, pistacchi, anacardi); usare come condimento a crudo l’olio extravergine di oliva, consumare ogni giorno latte e/o derivati, a ridotto contenuto di grassi, che si caratterizzano per l’apporto di calcio, proteine di elevata qualità biologica e alcune vitamine. Durante la settimana 2-3 porzioni di carne, 3 porzioni di pesce, 2- 4 uova almeno 2 volte a settimana, una porzione di legumi, perchè le proteine sono essenziali per la formazione dei muscoli.

La colazione deve rappresentare almeno il 20% dell’energia totale giornaliera, uno spuntino a metà mattina e una merenda nel pomeriggio a base di frutta secca o fresca, uno yougurt o anche un panino al prosciutto anche nei primi 30-40 minuti successivi la seduta di sport, consentiranno di recuperare l’energia spesa.

Quanto e cosa mangiare? Non saltare mai i pasti, rispettando i 5 pasti della giornata anche perchè è il miglior modo per ingrassare, concentrando le calorie in pasti esclusivi.

Petto pollo griglia zucchine grigliate carciofi melanzane grigliate insalata

Ricordarsi sempre che prima dell’impegno fisico è sempre bene scegliere alimenti ricchi di carboidrati semplici, che siano leggeri e di facile digestione. La colazione non dovrebbe mai limitarsi ad una tazzina di caffè, ma deve essere abbondante e non va mai saltata. Se non ci sono intolleranze specifiche il latte è un alimento completo a tutte le età perchè contiene calorie, calcio, proteine e lipidi. E’ possibile aggiungere qualche biscotto secco o fette biscottate. Una tazza di latte… Dopo l’attività fisica sarà fondamentale invece recuperare sali e liquidi persi, anche attraverso bevande idrico – saline opportunamente formulate. La cena deve provvedere a completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, senza essere troppo abbondante o squilibrata, per conciliare anche il sonno, con la giusta porzione di carne e pesce, formaggio o uova, sempre accompagnata da un contorno di ortaggi freschi. Mentre, a pranzo ci si può concedere anche un bel piatto di pasta, una piccola porzione di carne e pesce, cotti al vapore preferibilmente, conditi a crudo con poco olio, una porzione di verdura cotta, frutta, evitando invece paste con sughi elaborati, pesanti, fritture, cibi grassi, dolci farciti con panne e creme. In linea generale meno prodotti raffinati ( bibite, merendine, zuccheri) si assumono meglio è. Inoltre, cercare di evitare quanto più possibile i fuori pasto soprattutto a base di snack dolci e salati.

Gli sbagli più comuni da correggere quanto prima per vivere meglio e più a lungo sono: troppo zucchero, troppo sale e troppi conservanti.

Evitare quindi quanto più possibile i seguenti alimenti:

Cibi in scatola, perchè le scatole all’interno sono rivestite con il Bisfenolo A, una sostanza tossica se assunta in dosi massicce.

Zucchero bianco – saccarosio, che è calorico, aumenta la pressione e crea problemi a fegato e cuore.

Bibite gassate, ricche di zuccheri, coloranti e dolcificanti artificiali.

Sale, perchè danneggia vasi sanguigni, arterie e cuore.

Cibi grassi e fritti perchè danneggiano le cellule.

Succhi di frutta, perchè pieni di zucchero.

Carne rossa, perchè contiene carnitina, legata all’accumulo di depositi di grasso nei vasi sanguigni.

Zuppe pronte, perchè contengono troppo sodio, che causa ritenzione idrica, gonfiore e pressione alta.

Wurstel, realizzati con ritagli di carne pessimi.

Penne senza glutine zucchine in padella pomodorini pachino basilico

Pasta con lenticchie.

Non dimentichiamoci mai di bere. Lo sapevate che bere due bicchieri d’acqua prima dei pasti aiuta a dimagrire? L’acqua idrata, depura, disintossica e può avere effetti positivi sul mal di testa. Bere almeno 1,5 litri di acqua durante la giornata, limitando il consumo di bevande industriali zuccherate. Cercate di evitare di mettere a tavola le bibite all’ora dei pasti, e perchè non preparare da soli un thè freddo gustoso e facilissimo da fare? Basta qualche bustina, a piacere aggiungere frutta e delle erbe aromatiche per creare una bevanda dissetante da conservare in frigo per alcuni giorni.

Può essere utile rilevare le abitudini alimentari compilando degli appositi diari alimentari, tabelle in cui si annotano i cibi assunti durante i pasti e le quantità. Una dieta monotona può condurre a rifiuto dell’alimentazione, perdita di peso e malnutrizione. Per quanto riguarda le varie percentuali dei singoli pasti della giornata, possiamo dire che in base a vari fattori come ad esempio sesso attività lavorativa e sportiva, di solito abbiamo circa 1600-1800 kcal per le donne e 1800-2200 kcal circa per gli uomini, suddividendo la colazione con un 20% del fabbisogno giornaliero, gli spuntini con una media del 10%, il pranzo 40%, la cena 30%, il dopocena meglio evitarlo o comunque considerarlo un 5% del fabbisogno totale necessario.

Riassumendo le regole del benessere sono:

Mantenersi snelli fin da bambini

Effettuare ogni giorno attività fisica per evitare patologie malattie e obesità ( vanno bene anche 20-30 min)

Limitare i cibi zuccherati e calorici

Preferire alimenti di origine vegetale

Limitare il consumo di carni rosse, non superando i 500 gr a settimana

Limitare o evitare alcool quanto più possibile

Ridurre il consumo di sale e cibi preconfezionati, scegliendo cereali integrali e legumi

Assumere elementi essenziali dai cibi, evitando gli integratori.

Educare al gusto sano è una risorsa in grado di renderci più consapevoli dei nostri bisogni. Sii gratoper il cibo che hai, impara a scegliere ciò che ti fa sentire energico e scattante, perchè lo sport e il mangiare sano è il toccasana che ci fa sentire vivi nel corpo e nella mente.

In sintesi, una dieta ricca di frutta e verdura, con ridotto consumo di sale, le giuste fibre, il consumo moderato di vino e una regolare attività fisica consentono di avere una migliore qualità di vita e un miglioramento significativo degli indicatori di sopravvivenza, ciò significa ammalarsi meno ed invecchiare meglio!

Ora tocca a voi. Ogni viaggio inizia sempre con un primo piccolo passo verso ciò che desiderate e non aspettate!

Pomodori occhio di bue prosciutto cotto riso basmati e albumi –

STAY FIT!

La Finori e Ivan